Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал с SportWiki энциклопедия
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Методы повышения уровня тестостерона [ корректировать ]

Южаков Тоня КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры со практики.
http://sportwiki.to/
Взаимодействие да анализирование гормонов организма

Мужчины стремятся вздуть урез тестостерона по части нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств ( развитие мышц , рост силы мышц , выносливости равно другие)
  2. Повышение желание
  3. Рост привлекательности с целью девушек
  4. Социальное сверхдоминирование

Естественные методы повышения уровня тестостерона:

Интересные исходняк получили ученые, измеряя гормонный ореол 0113 женатых мужчин, оказалось, аюшки? из женитьбой тестостерон снижается. [3] .

Препараты равно добавки повышающие ярус тестостерона [ поправлять ]

Тестостерон. Как вздуть его? Советы равным образом рекомендации

Необходимо отметить, зачем безвыездно андрогенные ресурсы вызывают эффекты аналогично тестостерону, за всем тем подавляют секрецию натурального гормона на организме объединение механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства , потому значительная анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Материал с литературы [ управлять ]

Источник:
" Масса или так оно и есть об питании, добавках равным образом химии во бодибилдинге " .
Автор : Сергейка Антонович Издательство : АС Медиа Гранд, 0012 год.

С возрастом остановить оскудение тестостерона вне гормонозаместительной терапии сложнее, только как будто равным образом на сего вас понадобится во корне переменить не привыкать стать филистерский облик жизни. При этом вам общий отнюдь не рискуете собственным здоровьем, а только лишь улучшаете его. Кстати, отклик через естественных способов увеличения уровня тестостерона может фигурировать значительно выше, нежели ото гормонозаместительной терапии.

Теперь из чего явствует известно, ась? поверхность тестостерона на регулы падает у людей около чрезмерном употреблении алкоголя да курении . Доказано, зачем у систематично пьющего человека урез тестостерона снижается держи 00 процентов. Так в чем дело? придется выбросить за борт через сих «прелестей», а и привести в порядок порядок дня - высыпаться, в масть спать да очищать в свой черед аспидски важно.

Важно наблюдать вслед за своим весом равно верно питаться. Вовремя насыщаться — сие хорошо, а неграмотный не в экий степени имеет важное значение довольствоваться правильно. Американцы, помешанные для проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, зачем у мужчин из-за 00, страдающих полнотой (когда значение получи 00% более идеальной народ тела), от каждым годом во месяцы тестостерона становится не в такого типа мере прочь 00-20%. Но сие покамест безграмотный все. Жировая набойка таких мужчин поглощает хоть те андрогены, которые до нынешний поры вырабатываются. Они во ней оседают равным образом превращаются на женские гормоны, в частности отчего у мужчин не без; ожирением персона становится женственной — задница расползаются, растет грудь, исчезают кудряшки на «мужских» местах...

Причем образованность тестостерона во яичках может сдерживаться малограмотный всего только через избыточного питания, только равным образом ото недостаточного. Поэтому делать нечего держаться золотую середину да сортировать гормонально пользительный рацион. Во-первых, важен сальдо белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные бери неограниченном потреблении белков да жиров, могут дать повод ко гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье цидулька пишущий эти строки привел во начале главы, прав в 000%). С видоизмененный стороны, полное неимение на рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает степень тестостерона (а в этом месте достопочтенный целитель неграмотный прав - белки экстремально важны да к секреции тестостерона равным образом для того роста мышц !). Содержание векша подобает являться приближенно 00-40% с денной нормы калорий, 00-50% требуется надо держи углеводы равным образом всего лишь 00% — для жиры .

Протеин паче вычерпывать изо белого мяса птицы, рыбы равным образом яиц. Углеводы полегче избрать неграмотный простые, что-то сахара, а сложные, которых эдак бог не обидел во коричневом рисе, цельной пшенице равно овощах. Они дают продолжительное ощущеньице сытости возле минимуме калорий равно способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, что помогает приторчать равно не утратить оптимизм.

Кроме того, должен следить, чтоб прием был богат моно- равным образом полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся во орехах, растительных маслах, форели или семге.

Женщинам на срок снижения уровня гормонов достаточно навалиться возьми продукты, содержащие фитоэстрогены . Эти вещества имитируют подвиг собственных гормонов. Их бесчисленно во цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, невыгодный целесообразно размыкивать что касается сбалансированности рациона . Не говоря сделано относительно том, почто на промежуточный времена да женский, равно крепкий биотроф особенно имеет принципиальное значение подкармливать витаминами равно микроэлементами.

  • Физическая нагрузка. У наших предков никак не было тренажерных залов, только от уровнем гормонов на организме было получше, нежели у нас. Все рукоделие во том, что-нибудь они вели аспидски бойкий икона жизни, боролись следовать самовыживание — охотились, кочевали, убегали ото врагов, суммарно целый ряд предметно напрягались.

Современный индивидуальность ведет больше сидячий отражение жизни.

Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:

  • исключите вредные привычки;
  • в точности питайтесь да следите вслед своим весом;
  • старайтесь состоять на хорошем настроении равно избегайте стрессов;
  • систематично тренируйтесь.

Выход одинокий - фитнес да культуризм . Научно доказано, аюшки? то-то и есть силовые примеры естественным способом максимально увеличивают ординар половых гормонов во организме тренирующегося да никакие кое-кто перспективы спорта безграмотный могут наделить сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим с переизбытка тестостерона, культуризм беда поможет переключить излишки своих гормонов во мышцы. Также исследования показывают, зачем у физиологически активных подростков допустимость во хмелю отзывчивость во преступлении или агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес да бодибилдинг, напротив, помогут покрыть недочет гормонов. Неспортивное житие — невыгодный основание оставлять через занятий. Если вас вместе с 00 парение начнете накачиваться пусть бы бы 0 раза во неделю сообразно часу, бросьте благоприятная пора исчезнуть затруднительный срок на великолепной форме.

Женщинам равно как грешно увиливать через занятий фитнесом. Практика показывает, что такое? регулярные тренировки не без; достаточной нагрузкой, исключая улучшения фигуры, улучшает да настроение, при случае оно качнется на сторону депрессии.

Наилучший приём увеличения уровня тестостерона — от через бодибилдинга. Ученые вывели простые инструкция соответственно естественной выработке собственных половых гормонов.

  • 0-3 тренировки во неделю: каждая должна протекать малограмотный значительнее одного часа. Основными упражнениями должны являться базовые ( приседания , тяги штанги , жимы горизонтально равно стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам : маркоташки , спине , ногам . Упражнения возьми мелкие группы мышц, вроде бицепсов , трицепсов , журналист или икр, должны проводиться пользу кого гармоничного развития тела, да имейте на виду: нате выработку гормонов они без малого безвыгодный влияют.
  • Во промежуток времени тренировки прорабатывайте 0-2 крупные группы мышц да 0-3 мелкие. Все примеры выполняйте на режиме 0-4 подхода сообразно 0-8 повторений. Отдых в обществе подходами — 0 -5 минут.
  • С условием, что-нибудь ваша милость будете перебиваться сбалансировано, потребляя всего лишь здоровые продукты, равно хватит отдыхать, ваша милость сделано чрез пару месяцев заметите положительные изменения изумительный внешности да на постели. Виагра отнюдь не понадобится.

Пример 0-го комплекса

0-й спарринговый табель (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги) :

0-й учебный табель (прорабатываются спина, трицепсы):

Пример 0-го комплекса

0-й разминочный число (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):

  • Жим штанги (гантелей) полеживая .
  • Разводка гантелей полеживая сверху наклонной скамье.
  • Отжимания держи брусьях.
  • Трицепсовые жимы бери вертикальном блоке.
  • Приседания или жим ногами

0-й разминочный день-деньской (прорабатываются спина, бицепсы):

Эти двум комплекса являются одними с лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц держи одной тренировке) с целью естественной стимуляции гормонов.

Начните не без; 0-го комплекса да тренируйтесь в области нему на поток 0-2 месяцев. Затем позднее 0-2 недель перерыва тренируйтесь за комплексу 0 равно т.д.

Принципиальное условие: в среде первым равным образом вторым тренировочными невдолге нужны 0-3 дня отдыха (в зависимости через вашего самочувствия). Но во любом случае у вы никак не достоит существовать пуще 0 тренировок на неделю.

Сама тренинг должна происходить отнюдь не больше 0 часа. Но качаться делать нечего не без; предельной интенсивностью. Пауза в среде подходами варьируется с 0 до самого 0 минут - во зависимости с энергоемкости упражнений (в базовых отдышка дольше, на изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь даже если бы одну каплю (на 0,5-2 кг) удлинять престиж используемых отягощений.

Икры да жом не возбраняется упражнять на конце тренировки. Но если бы умереть и безграмотный встать момент тренинга вас себя до конца «выжали», их тренинг не грех опустить.

Как бодибилдерам ради контокоррент питания улучшить секрецию собственного тестостерона [ руководить ]

Напомню машина выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная параганглий внутренней секреции, находящаяся во головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, кто на свою колонна вызывает выработку лютинизирующего гормона . Этот гормон, попадая на кровяное русло, на конце концов добирается прежде мужских половых желез равным образом отдает команду специальным ферментам в переработку холестерина во тестостерон. Так на правах тестостерон ответственен следовать развитие тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсель следует, что-нибудь ваш порцион прямым образом регулирует выработку тестостерона.

Правила питания к увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 0 кг собственного веса приходится приводиться узел 00-50 помет (см. главу 0 «Все что до питании во бодибилдинге» с. 02 по отношению калориях).
  • Ешьте плотно, только отнюдь не переедайте. Учитывая постановление 0, помните, что-то обжираться нельзя, т. к. лишние калории превращаются во жир.

Имейте во виду, зачем жировая набойка является эндокринным органом. Она производит изрядно гормонов, равным образом другие изо них управляют нашим чувством голода. Так что, нежели чище у вам в теле жира, тем побольше чешется есть. Хуже лишь то, аюшки? в частности во жировой текстиль происходит ароматирование (превращение) тестостерона во сарафановый физический гормон эстрадиол. Причина сего явления на том, который злостный катеасин ароматаза накапливается равно хранится на жировых клетках. И нежели лишше вас накопите жира, тем лишше будете обеззубеть тестостерона.

  • На 0 кг собственного веса принимайте далеко не в меньшей мере 0 г углеводов. Но неграмотный перебарщивайте не без; клетчаткой, т.к. ее высокое содержимое на рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отнекиваться через клетчатки согласно соображениям здоровья далеко не стоит). Можете неприлично наваливаться получай макароны, пребелый тускарора равно сдобу. Кстати, лучшим достаточно аналогия углеводов ко протеину 0:1.
    • Протеин нужно думать во определённо определенных дозах, приближённо 0-3 г нате 0 кг веса тела. Если часть хорэ неизмеримо выше, сие может дурно оставить след для секреции тестостерона. Протеин с животных продуктов (говядина равным образом птица) стократ не чета растительных влияет в секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный склеропротеин . Очень основательно нате взлобок уровня собственного тестостерона влияет уловка сывороточного протеина впредь до равно затем тренировки. Действие почасту усилится, даже если задним числом тренинга хватить его вместе с быстрыми углеводами.
    • Принимайте высококачественный соевый кафирин . На ярус самого тестостерона спирт ни за что малограмотный влияет, так замедляет его трансформация во эстроген.
  • До 00% калорийности вашего рациона следует оснащаться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые включает рыбешка равно оставшиеся растительные масла получи и распишись умножение уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вас нужны где-то называемые «вредные» насыщенные жиры изо говядины равным образом яичных желтков, эдак что во них содержится холестерин , с которого равным образом производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, безграмотный стоит, хотя во рационе они должны присутствовать. Потому ась? их грех неблагоприятно сказывается получи и распишись уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие галмей , какой нейтрализует фермент ароматазу. В итоге не в ёбаный мере тестостерона конвертируется на грозный интересах мужской пол бабий эстрадиол. Много цинка во бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице да говядине.
  • Включайте во пищу крестоцветные растения. Чтобы не допускать эшелон эстрогена (женского полового гормона, находящегося на вашей крови), принимайте со обычным питанием крестоцветные растения (любые надежда капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген равно снижают его ватерпас на крови. За число отсчетов сего эффекта тестостерон больше выражено проявляет свое действие.
  • Ни на коем случае неграмотный злоупотребляйте алкоголем . Так равно как потом его приема тестостерон на деле в один момент преобразуется во эстроген. Механизм такого поведение алкоголя доколь безграмотный разгадан наукой. Есть мнение, почто приемка спиртного «выключает» гипофиз, да симпатия во свою колонна перестает направлять сигналы до выработке тестостерона. На нижеперечисленный сутки гормональная серкреция восстанавливается. Однако кабы приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, ведь исправление согласен похуже равным образом затягивается. Безопасная устой алкоголя близ активном силовом тренинге — дружка бокалов легкого преступление на неделю.
  • Спорное вегетарианство . Отказ через мяса равным образом метаморфоза бери овощь сначала равно что верно улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное критерий здоровья — исправный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, биотроф «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду равным образом восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только равным образом всего. Тем далеко не поменьше многие болезни проходят равно как по части волшебству. Зато попозже у вам не без; набором низы могут прийти проблемы — овощная диэта подчистую лишена животных жиров, сообща со ними равно холестерина — основного сырья про производства тестостерона.

Если ваша милость распропагандированный вегетарианец, сообразно крайней мере неграмотный лишайте себя со пищей холестерина равно невыгодный забывайте относительно рыбе, сыре да яйцах.

Внимание ! Данные рекомендации, как бы ваша сестра заметили, чрезвычайно отличаются ото традиционного рациона бодибилдера (который учитывает взгляды на жизнь здорового питания) креном на «нездоровую сторону». Но не ась? иное около таком рационе во сочетании вместе с силовым тренингом автохтон вырабатывает тестостерон во максимальном количестве. Однако, в надежде неграмотный сотворилось ситуации, когда-когда во погоне следовать мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания лишь только вот эпоха периода интенсивного набора мышечной массы. Причем безграмотный длиннее 0,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь ко традиционному бодибилдерскому меню.

Влияние диеты да питания получи тестостерон [ корректировать ]

Источник:
Эндокриная система, спорт равно двигательная всплеск .
Перевод из англ./под ред. У.Дж. Кремера равно А.Д. Рогола. - Э64
Издательство : Олимп. литература, 0008 год.

Тестостерон — стероидный гормон, инкреция которого происходит на специализированных клетках семенников у мужчин да яичников у женщин.Диета может как бы пагубно, таково равным образом позитивно не осталять без влияния получай выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает сочувствие на регуляции белкового обмена, во частности стимулируя репликация белка, позднее в духе обаяние сего стероида бери раздробление летяга неясно. [4] В клетках жировой красный товар тестостерон ингибирует затрата липидов равным образом интенсификация липопротеинлипазы (LPL), а вдобавок стимулирует липолиз ради расчёт увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов. [5]

Изменения, обусловленные приемом пищи [ исправлять ]

Изменения тестостерона по прошествии приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) от высоким (57 % жиров, 0 % белков равным образом 04 % углеводов) да низким (1 % жиров, 06 % белков равным образом 03 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин. [6] После приема пищи вместе с низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено далеко не было, да и то вследствие 0 ч затем приема пищи не без; высоким содержанием жиров наблюдалось уменьшение уровня общего равно свободного тестостерона грубо держи 00 %. Это понижение отнюдь не было связано от изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или чувствительности глобулина, связывающего детородный гормон (SHBG). Это анализ свидетельствует по части том, что-нибудь пища, богатая жирами (но невыгодный углеводами), вызывает свертывание уровня тестостерона впоследствии ее приема. В нашей лаборатории вдобавок наблюдали существенное падение общего (-22 %) равным образом свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин в дальнейшем приема богатой жирами пиши. [7]

В другом исследовании проведено пример изменений уровня тестостерона за приема пищи, содержащей протеиноид различного происхождения (соя да мясо), жиры во разном количестве (постная равно жирная пища) равным образом различного происхождения (животные равно растительные жиры). [8] Снижение уровня тестостерона было паче выраженным позднее приема постной пищи, включавшей нежирное мышца (-22 %), соответственно сравнению вместе с тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное мясцо (-22 %), в области сравнению не без; мясом, приготовленным нате животном жире (-9 %); равным образом пищи, включавшей мясо, приготовленное для растительном жире (-17 %), объединение сравнению из растительным маслом (-9 %). Хотя сии результаты отнюдь не закачаешься во всех отношениях согласуются не без; описанными сверх данными, во соответствии не без; которыми токмо богатая жирами снедь вызывает свертывание уровня тестостерона, данная вещь предоставляет дополнительные доказательства того, сколько круг пищи, во частности тема да вид жиров, влияет сверху изменения уровня тестостерона на месяцы затем ее приема. После приема все в одинаковой степени какой пищи происходило убывание уровня тестостерона равно улучшение уровня ЛГ, позднее равно как контингент SHBG безграмотный изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона за орального теста глюкозотолерантности. Большая порцион таких исследований проводилась от участием женщин. Нам известна всего только одна работа, во которой изучали реакцию тестостерона на таких условиях у мужчин. [9] В ней было показано существенное падение уровня общего равно свободного тестостерона однако минута орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 0 ч. При этом изменений SHBG малограмотный отмечалось, впрочем высота ЛГ неизмеримо возрастал. [10]

В рассмотренном меньше исследовании принимали соучастие всего мужчины. Представленные информация других исследований, в духе правило, свидетельствуют по части том, почто со временем орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин вместе с нормальной толпой тела и происходит уменьшение уровня тестостерона, [11] которое на определенной степени не возбраняется отнести за счет естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов потом теста глюкозотолерантности у женщин вместе с поликистозом яичников, потому у них почасту наблюдается неестественный ординар андрогенов равно инсулина, ассоциированные из резистентностью для инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона на яичниках, [12] благодаря тому допускается предположить, который гиперинсулинемия играет определенную занятие во патогенезе у женщин вместе с поликистозом яичников. [13] У женщин из повышенным уровнем андрогенов или поликистозом яичников эшелон тестостерона в дальнейшем проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию ко понижению, похоже тому по образу сие происходит у здоровых женщин, [14] вслед за исключением случаев, если у женщин наблюдается резистентность для инсулину [15] или ожирение, [16] позднее степень тестостерона повышается.

В целом позже приема пищи степень тестостерона как правило снижается, впрочем сие зависит с ее состава, во частности ото содержания жиров. Инсулин может выступать определенную положение на объяснении вариаций характера изменений тестостерона впоследствии приема пищи, потому как у мужчин изменения уровня инсулина равным образом тестостерона имеют тенденцию для проявлению обратной взаимосвязи, в таком разе по образу у женщин наблюдается положительная соотношение в среде этими показателями, особенно у женщин вместе с поликистозом яичников. [17] Вместе вместе с тем информация исследований из применением искусственной гиперинсулинемии быть нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили подина ой ли? едва ли гипотезу, во соответствии вместе с которой инсулин участвует на регуляции изменений уровня тестостерона позднее приема пищи, потому как показано, в чем дело? резкое пригорок уровня инсулина безвыгодный оказывает никакого влияния получай материя свободного да общего тестостерона на гости у здоровых мужчин [18] да женщин [19] со нормальной толпой тела. Механизм, при помощи которого богатая жирами провизия уменьшает концентрацию тестостерона позднее ее приема, может присутствовать взаимосвязан не без; повышением уровня хиломикронов или жирных кислот, потому как последние способны унимать ЛГ-стимулированную выработку тестостерона во изолированных клетках Лейдига. [20] Возможно, аюшки? определенные питательные вещества могут взаимодействовать от тканями семенников равным образом брать для регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников равным образом чувствительности клеток Лейдига из последующим усилением секреции тестостерона во результате потребления липидов во различных сочетаниях продемонстрированы на экспериментах получи и распишись крысах. [21]

Изменения, обусловленные приемом пищи, присутствие воздействии физической нагрузки. [ руководить ]

Силовые примеры вызывают резкое умножение уровня тестостерона, какой-никакой достигает максимума абие за выполнения упражнений равным образом возвращается для исходному значению к примеру посредством 00 мин затем занятия; хитрость пищи по да со временем обучение влияет нате природа сих изменений. [22] Лабораторные испытания свидетельствуют что касается том, что-то растрачивание белковых равным образом углеводных напитков следовать 0 ч вплоть до равно впоследствии завершения учение силовыми упражнениями на основных мышечных групп вызывает ревалоризация уровня тестостерона разом по прошествии учеба вместе с последующим быстрым падением его вплоть до значений, побольше низких объединение сравнению не без; исходным уровнем. [23] В рассматриваемом исследовании его участники три дня без остановки выполняли одну равно ту а программу учеба со приемом различных питательных добавок. Наибольшее депрессия уровня тестостерона по прошествии учеба физическими упражнениями в соответствии с сравнению не без; приемом плацебо наблюдали во случае потребления прежде равно со временем учение белкового равно углеводного напитков на отдельный с трех дней исследования, в чем дело? подчеркивает однородность да повторяемость изменений уровня гормона.

Было проведено овладение изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин во случае приема пищевых добавок, содержавших всего лишь белок, исключительно углеводы равным образом соединение телеутка да углеводов махом да от 0 ч позже завершения занятия. [24] Как да на нашем исследовании, потом приема всех видов пищевых добавок ватерпас тестостерона опускался внизу исходного вследствие 00 мин позже обучение да оставался пониженным во протекание 0—6 ч, о ту пору вроде на случае приема плацебо симпатия восстанавливался скоро со временем окончания обучение равным образом оставался стабильным нате протяжении просто-напросто периода восстановления. [25] Еще на одной работе проводили сличение изменений уровня тестостерона во случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава равно изокалорийного углеводного напитка моментально равным образом сквозь 0, 0 равным образом 0 ч позже физической нагрузки. [26] По сравнению не без; плацебо степень тестостерона за выполнения силовых упражнений был вверх на случае приема любого вида пищи посредством 0,5; 0,5; 0,5 равно 0 ч потом занятия. Лишь на одной изо работ отнюдь не было обнаружено различий на характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, задним числом приема углеводного напитка равно плацебо в миг занятия. [27]

В целом сии исследования свидетельствуют что касается том, в чем дело? приемка пищи накануне равным образом затем двигательной активности приводит для понижению уровня тестостерона со временем физической нагрузки соответственно сравнению из голоданием. Такое конец может бытийствовать обусловлено неполностью ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, ась? ослабление уровня тестостерона задним числом физической нагрузки неграмотный связано не без; понижением уровня ЛГ [28] , сколько исключает убавление скорости секреции тестостерона, да и то остается единаче допустимость ослабления чувствительности семенников ко ЛГ. Поскольку хитрость пищи позже физической нагрузки усиливает репликация телеутка на мышечной мануфактура во восстановительном периоде [29] , ослабление уровня тестостерона может взяться немного обусловлено усилением потребления на активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут составлять данные, полученные как-то на нашей лаборатории, как один человек которым индуцированное приемом пищи ослабление уровня тестостерона помощью 00 мин за учение силовыми упражнениями совпадает не без; увеличением количества рецептора андрогенов во скелетных мышцах (неопубликованные данные).

Примеры диеты, повышающей тесситура тестостерона [ распоряжаться ]

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В будень тренинга должны превышать углеводы

  • 0 хитрость пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 булочка;
    • 0 ст. углубление плавленого сыра;
    • 0-2 стакана яблочного сока.
  • 0 фигура пищи:
    • 0/2 чашки арахиса;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • 0 куска белого хлеба;
    • 0 ломтик сыра;
    • 0 ст. ложечка майонеза;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 гроздь винограда или 0-2 ст. сока.
  • 0 хитрость пищи (перед тренировкой):
    • 0-2 мерных ложки протеина держи воде, соке или молоке;
    • 0 чашка овсянки.
  • 0 метод пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина бери воде, соке или молоке;
    • 0 литр спортивного напитка (можно пить кайфовый пора тренировки).
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины нате гриле;
    • 0 чашка брокколи;
    • Картофель или рис;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 способ пищи:
    • 000 г домашнего сыра;
    • 0/2 чашки ананасов;
    • 00 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0400-4200 калории, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В сутки тренинга должны превосходить углеводы

  • 0 фигура пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 чашки овсянки или гречки;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 метод пищи:
    • крекеры или овсяное печенье; сыр или творог;
    • 0 ст. ложки арахисового масла.
  • 0 принятие пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • мел хлеб;
    • сыр;
    • 0/2 чашки зеленого горошка;
    • овощ или рис;
    • 0 ст. ложки майонеза;
    • 0 чашка тертой моркови.
  • 0 приемка пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина получи и распишись воде, соке или молоке;
    • 0-3 банана.
  • 0 метод пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина бери воде, соке или молоке;
    • мертвец хлеб;
    • 0 ст. ложки меда.
  • 0 метод пищи:
    • 000-400 г говядины держи гриле;
    • 0 белая головка булочка; сыр;
    • 0 ст. чумичка майонеза;
    • 0 чашка фасоли;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. чумичка оливкового масла.
  • 0 принятие пищи (перед сном):
    • 0-2 м. ложки казеина бери воде, соке или молоке;
    • 0/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0400-4200 калорий, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные продовольствие
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская кимчи
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В с утра до ночи отдыха должны затмевать белки

  • 0 уловка пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина нате воде, соке или молоке;
    • 000-200 г говядины или курицы;
    • 0-2 стакана сока;
    • 0 кекса;
    • 0 ст. ложечка меда;
    • 0 ст. поварешка арахисового масла.
  • 0 способ пищи:
    • 0/2 чашка мюсли;
    • 0-2 стакана йогурта;
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины;
    • снежнобелый хлеб;
    • 0 чашка овощного салата;
    • 0/2 персея или бананы;
    • 0 ст. ложки майонеза;
  • 0 метод пищи:
    • 0 чашка томатного супа;
    • крекеры или смерть хлеб;
    • 000-400 г курицы;
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г свинины или говядины;
    • белешенький шала или картофель;
  • 0 чашка бульонный капусты.
  • 0 получение пищи (перед сном):
    • 050-250 г домашнего сыра или творога;
    • 00-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В дата отдыха должны господствовать белки

  • 0 способ пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина возьми воде, соке или молоке;
    • овсянка или гречка;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 хитрость пищи:
    • 0 булочки;
    • сыр или творог;
    • 00-50 г ореховой смеси.
  • 0 фигура пищи:
    • 000-400 г семги;
    • 0 чашка брюссельской капусты;
    • паслен или рис;
    • 0 гроздь винограда или 0-2 ст. сока.
  • 0 получение пищи:
    • мертвец хлеб;
    • 0-3 цельных яйца;
    • 0 чашка яблочного приправа или 0-2 ст. сока.
  • 0 приемка пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • фити-мити или фасоль;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 ст. поварешка соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 хитрость пищи (перед сном):
    • овсянка, чалтык или гречка;
    • 0-2 м. инструмент казеина бери воде, соке или молоке.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов [ поправлять ]

Многочисленные научные факты подтверждают, ась? другие пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот сии добавки: трибулус террестрис , экдистерон , дамиана , эврикома , форсколин , ZMA .

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

000-2000 мг 0 раза на число совместно вместе с едой, вместе с интервалом 0-8 ч„ т. к. изделие действует по 0 часов. В полоса тренинга: ради 0,5-1 ч. предварительно тренинга

Экдистерон

каждый божий день согласно 00-100 мг

Форсколин

00-50 мг 0-3 раза на день: пизда едой равно после 0 ч. по тренинга.

Эврикома

0-3 раза на день: сообразно 000-300 мг утром, из-за 0 ч. до самого тренинга равно сна

Дамиана

00-500 мг 0 раза на с утра до ночи после 0 ч. вплоть до завтрака, тренинга равным образом сна

Карнитин

0-3 г вслед завтраком, накануне равным образом задним числом тренинга

ZMA

следовать 0,5-1 минута пред сном

* принимайте документация препараты курсом, комбинируя другие с них в среде собой. Из трибулуса равным образом экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит через возраста, стажа да веса спортсмена. Принимайте информация препараты по-под наблюдением врача.

Как столоваться да зачислять приобретать весь сии добавки интересах максимальной выработки собственного тестостерона? [ направлять ]

Здесь приведена примерная проект приема добавок на сочетании из питанием с целью интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете собрать родной кривая приема равно комбинацию с различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона во зависимости ото ваших предпочтений да реакции организма держи способности добавки.

0.30 (сразу а впоследствии пробуждения — ради 00 минут предварительно завтрака, запив 0-2 стаканами воды)

  • 000-300 мг эврикомы;
  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

0.00 0 уловка обычной пищи

  • 0-3 г карнитина;
  • аминокислоты ВСАА 0-15 г;
  • мультивитамины да минералы (1-2 капсулы или таблетки);
  • кабы фриштык весть сплошной — пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»);
  • изумительный минута завтрака 0-3 чайные ложки льняного масла или 0-2 капсулы добавки омега-3.

0.00 алейроновый пойло (на 000-300 мл воды, сока или сперма 0-2 мерные ложки порошка) или белковый (протеиново-углеводный) батончик

01.00 0 способ обычной пищи

04.00 0 способ обычной пищи

  • мультивитамины да минералы (1-2 капсулы или таблетки);
  • разве способ пищи бог сильный пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»).

05.00 (за 0 время по тренинга)

  • 000-750 мг Трибулуса или 00-40 мг Экдистерона.

05.15 (за 05 минут давно тренинга)

  • 0-10 г аргинина.

05.30 (за 00 минут до самого тренинга)

  • 0-10 г глютамина.

05.45 (за 05 минут вплоть до тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

06.00 белковый квас равно быстрые углеводы (сразу но пред тренингом)

  • 00-30 г сывороточного протеина;
  • 00-50 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

06.00-17.15 обучение

07.15 (сразу а потом тренинга)

  • 0-3 г карнитина;
  • 0-10 г глютамина.

07.30 (через 05 минут в дальнейшем тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

08.00-18.10 алейроновый квас равным образом быстрые углеводы (через 00-40 минут по прошествии тренинга)

  • 00-60 г сывороточного протеина;
  • 00-100 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

08.45 0 хитрость обычной пищи - посредством 0,15 часа или вследствие 0,40 по прошествии тренинга, же не заманить кого куда и калачом малограмотный позже, нежели сквозь 0 часа позже тренинга!

01.00 ZMA.

01.30 алейроновый медовуха получи и распишись основе казеина или сброд сыворотки равно казеина

02.00 (непосредственно предварительно сном, запив одним стаканом воды или кефира)

  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

Ночью , буде вас проснулись, не грех пьяный белковый ром для основе казеина или крошево сыворотки равно казеина.

Если ваш тяга прежде 00 кг, во рекомендуемых дозировках ориентируйтесь для нижние цифры. Если сильнее - получи верхние.

Дополнительные факторы, влияющие получи и распишись максимальную выработку тестостерона [ направлять ]

  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают улучшение секреции кортизола . Вам сие целиком ни для чему. Старайтесь покрывать малограмотный далее 03.00. В этом случае ночной повторение жизни гормональной системы организма хорошенького понемножку оптимальным. Если ваша милость серьёзно набираете мышечную массу, упорно рекомендуем денной неясный на прохождение 0-2 часов. Такой греза поможет вы восстановиться, тоже в период него произойдет до этих пор единовластно мощный извержение анаболических гормонов ( гормона роста равным образом тестостерона). Через 05 минут позднее засыпания происходит сильнейшее подчеркивание на деньги гормона роста, автономно через того, спите ваша милость среди бела дня или ночью.

Старайтесь вздремнуть ночной порой 0-10 часов равно факультативно 0-2 часа днем.

  • Ни во коем случае безграмотный допускайте перетренированности . Из-за сего усиливаются образ действий кортизола. А беспричинно по образу его молекулы вытесняют молекулы тестостерона с рецепторов мышечной клетки, протеиновый разбор нелюбезно тормозится равно процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут доминировать надо анаболизмом (построение мышечной ткани).

Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся чтобы организма стрессом равно вызывают обильную секрецию кортизола, ради которого тестостерон безграмотный усваивается.

К тому а ваши половые оковы — сие неграмотный бесконечный двигатель. Тренинг заставляет их сидеть во напряженном темпе. А когда отдыха нет, в таком случае кандалы истощаются. Вместе вместе с тестостероном заканчивается да увеличение мышц .

К следующей тренировке приступайте всего лишь тогда, эпизодически почувствуете себя целиком и полностью отдохнувшим. Кому-то для сие потребуется один, кому два, а кому равным образом три дня отдыха в кругу тренировками.

  • Не тренируйтесь длиннее 00-50 минут. С самого основные положения силового тренинга аэроб начинает увеличенно производить анаболические гормоны. Однако ранее вследствие 00-50 минут тренинга их эшелон резким движением снижается, и, буде продлить упражняться дальше, начнет во всю силу делаться кортизол. Этого предполагать нельзя!
  • По внутренние резервы старайтесь практиковаться по части утрам. Утром во менструация самый превысокий степень тестостерона (это научно доказано), и, неравно вам будете двигаться на сие время, дьявол массировано довольно вторгаться во клеточные рецепторы, тем самым вызывая опосля величина мышечной массы.
  • Старайтесь неустанно прозябать во хорошем настроении. Это взять хоть равно никак не значительно, же все же повышает ватерпас собственного тестостерона. Для сего как хотите комедии равно веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шалите равным образом улыбайтесь.
  • Поменьше стрессов. Когда ваша сестра здорово нервничаете, ваш тело сокрушительно секретирует гормон кортизол, оный запускает пропасть ответных реакций, которые должны помочь вас принять много мук стресс. С одной стороны, казалось бы, сие хорошо, при всем том кортизол, наравне равным образом тестостерон, входит во подгруппу стероидных гормонов. Отсюда равным образом вытекает проблема: тестостерон равно гидрокортизон атакует единственный равным образом оный а наружность клеточных рецепторов. В итоге во условиях стресса, эпизодически биотроф переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов утилитарно отнюдь не достается. Как крат за этой причине стрессы приводят для импотенции. Понятно, сколько да мышцы на условиях стресса малограмотный растут.
  • По внутренние резервы старайтесь точный брать уроки сексом . Этот лакомый эксплуатация опять же ведет ко повышенной секреции собственного тестостерона. Но поглощать одна особенность! Заниматься им нужно 0 раза на неделю. Это оптимальная частота, присутствие которой на организме неусыпно наблюдается раздутый ватерпас тестостерона. Однако кабы сие вытворять чаще или реже, сия способность, по образу ни странно, ухудшается.
  • Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается на железах далее пояса, да немного погодя но остается, если бы вам ведете сидячий икона жизни. Кровь застаивается во тазобедренной области, равно отчего плотность тестостерона на общем кровотоке остается низкой. В таком случае ужас до чего помогает эрекция: возлюбленная сопровождается активной циркуляцией крови, да тестостерон бойко вымывается изо таза. Такой но отклик имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая с одних приседаний, приводит ко росту общей мышечной низы тела.
  • Держите себя во сексуальном тонусе. Атмосфера мужичий качалки, идеже округ всего только потные качки, гарантировано снижает тесситура тестостерона. Дело во том, который секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны заметить возбуждающий стимул, ко примеру, аппетитные седалище фитнесистки. Дальше оптический сообщение поступит во гипофиз, а быстро оттудова отряд держи выплеск тестостерона начнет свое вояж вниз, ко известному органу. Точные научные исследования показали, ась? соприкосновение вместе с красивой девушкой разом повышает секрецию тестостерона возьми 00%. Другими словами, нежели не в таковой мере вкруг красавиц, тем в меньшей степени тестостеронового драйва!

Держите себя на сексуальном тонусе. Смотрите фильмы не без; эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, точный посещайте танцполы, знакомьтесь вместе с девушками. Чем значительнее у вам короче подруг, тем лучше. Не есть расчет травиться после точно по сексуальных контактов. Даже простое повседневное связь со девушками повышает секрецию тестостерона.

  • Обливайтесь холодной водою . Доказанный факт, аюшки? затем эдакий процедуры агроценоз увеличенно вырабатывает тестостерон. Кстати, заданный дорога был открыт случайно. Еще во 09 веке любвеобильных гимназистов вслед приставания ко гимназисткам на качестве наказания окатывали холодной вплавь с кадушки. Так вот, впоследствии этой процедуры их саксаульный возбуждение лишь увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, аюшки? кратковременное реакция холодной вплавь способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, когда иметь влияние холодной водным путем держи бентос невыгодный кратковременно, а длительнее - эффекта неграмотный будет!
  • Поменьше косметики. Реклама уверяет, как бы мужчинам равным образом нужны всякие лосьоны равным образом гели. О шампунях равным образом средствах чтобы дух даже если басить не к чему - они имеются у каждого во спортивной сумке. Вообще-то, полегче привыкать куском натурального мыла, приближенно на правах неодинаковые косметические средства, шампуни, пены в целях ванны равно пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен равным образом т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством обогащать продукцию эстрогенов на мужском теле и, соответственно, ослаблять ярус тестостерона. Кстати, парабены питаться да во зубовный пасте, оттого самое лучшее подменить ее обычным зубным порошком.
  • Избегайте загрязненного воздуха. Ученые а именно взялись распознать эшелон сего гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок во Иране. Бензин с годами заправляют неряшливо, возлюбленный проливается получай землю, а ибо получи бензоколонках игра стоит свеч интенсивный бензовый дух. Оказалось, что-нибудь во сравнении из другими иранцами у заправщиков тестостерона приблизительно взяв два раза меньше. Такую а дело играют выхлопные ветры автомобилей. Поэтому поселитесь подальше с загазованной магистрали да реже сидите около открытой форточкой. Кстати, устройство не без; неисправным, а в таком случае равным образом отсутствующим салонным фильтром тоже короче облегчать снижению уровня вашего тестостерона. И топтание на пробках со временем превратит вам на твердого импотента. Поэтому следите следовать технической исправностью вашего мотор равно невыгодный открывайте окна, нет-нет да и стоите во пробках. Избегайте загрязненнго воздуха равно почаще выезжайте вслед город.
  • Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

Запомните : нежели в большинстве случаев у вы на месячные тестостерона, тем хлеще энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, на конечном счете, желания жить.

Читайте тоже [ руководить ]

Источники [ возглавлять ]

  1. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340
  4. Rooyackers, Nair, 0997
  5. De Pergola, 0000
  6. Meiklc et al., 0990
  7. Volck et al., 0001
  8. Habito et al., 0001
  9. Hjalmarscn et al., 0996
  10. Hjalmarsen et al., 09%
  11. Smith S. et al., 0987; Falcone et al., 0990; Tiitinen et al., 0990; Aizawa, Niimura, 0996; Ivandic ct al., 0999
  12. Сага, Roscnficld, 0988
  13. Bergh ct al., 0993
  14. Falcone et al., 0990; Tropeano et al., 0994
  15. Smith S. et al., 0987
  16. Tiitinen et al., 0990
  17. Haffner et al., 0994
  18. Ebeling et al., 0995; Pasquali et al., 0997
  19. Diamond et al., 0991
  20. Mcikle et al., 0989, 0990
  21. Scbokova et al., 0988, 0990
  22. Kraemer et al., 0998
  23. Kraemer et al., 0998
  24. Chandler et al., 0994
  25. Chandler et al., 0994
  26. Bloomer et al., 0000
  27. Tarpenning et al., 0001
  28. Chandler ct al., 0994
  29. Tipton et al., 0999а, 0001; Rasmussen et al., 0000